不胖不瘦、匀称有曲线美的体型是每个人都盼望的，然而现实生活中能拥有完美比例的人却是少之又少。对于自己的身材，很多人都有一定的抱怨，例如大腿太粗，肚腩太大，手臂赘肉太多等等。按照每个人脂肪囤积和发胖部位的不同，通常可以将体型分为苹果型与梨型。江门市人民医院营养副主任医师宋立红指出，不同体型的形成除了与先天的遗传因素和性别有关，后天的饮食和生活习惯也会对其产生一定的影响，要想塑造匀称、漂亮的身材，良好的饮食行为和运动习惯是关键。

　　梨型身材减肥难

　　苹果型患病危险性较大

　　梨型身材的人臀部以及大腿脂肪过多，即脂肪主要沉积在臀部和大腿部，上半身不胖下半身胖，状似梨形。如果男性腰臀比小于0.8，女性小于0.7，则为梨型肥胖。此类肥胖主要是以女性为主，由于此类肥胖的脂肪一旦形成，很难消减，因此这种体型的人较难减肥，但是这一种体型的肥胖对身体的危险性不大，由于脂肪很少堆积在腹部，患心脏病和糖尿病的比例就会下降。

　　而苹果型身材的人腰腹部过胖，状似苹果，细胳膊细腿，却是大肚子。此类又称为腹部型肥胖、男性型肥胖、内脏型肥胖。这种体型脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内，以男性居多。

　　由于腹部脂肪比其它部位的脂肪新陈代谢更活跃，因此更易进入血液系统，可能导致高血压、高胆固醇以及肥胖病，此外，苹果型肥胖患者的脂肪包围在心脏、肝脏、胰脏等重要器官周围，所以患冠心病、脂肪肝和糖尿病的危险性要比梨型肥胖大得多。

　　苹果型身材的人，往往是长时间坐在办公室，缺乏运动，导致脂肪堆积在腹部，另外，频繁的应酬导致的饮酒过量、吃饭不规律也是原因之一。

　　针对不同的体型，美国《健身》杂志提出了相关的饮食建议。其认为梨型身材的人，在膳食的选择上应以复合型碳水化合物食物为主，如全麦食品、豆类、鸡肉、水果和蔬菜，这些都有利于排泄掉多余的脂肪。早餐可多吃粗粮，如燕麦片。午餐要求均衡，最好的搭配是全麦面包、适量的瘦牛肉以及蔬菜。晚餐可吃些鸡肉。适合梨型身材的零食有：苹果、黑巧克力、全麦饼干、

　　而苹果型身材的人则应多食用含有对心脏有理的不饱和脂肪如坚果和橄榄油。还有控制碳水化合物的摄入，多吃富含纤维素的食物，减缓人体对糖的消化速度。苹果型身材的早餐要注意搭配均衡，午餐多吃主食，晚餐可适量吃些豆类和蔬菜。适合苹果型身材的零食有：梨、蓝莓、花生酱等。

　　摄入过多、运动不足 脂肪易囤积

　　江门市人民医院营养师宋立红副主任认为，无论是梨型还是苹果型身材，由于其体型的形成与后天的饮食和生活习惯息息相关，因此培养良好的饮食行为和运动习惯是塑造漂亮体型和控制体重的关键。

　　据介绍，进食量和运动是保持健康体重和塑造体型的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量，如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖，易患多种疾病，缩短寿命，所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量的过剩，使体重维持在适宜范围，其中成人的健康体重是指体质指数（BMI）在18.5~23.9之间。健康体重（BMI）的计算方式为体重（kg）除以身高（m）的平方，如果BMI在24~27.9者为超重，大于等于28者为肥胖。

　　中国居民平衡膳食宝塔显示，人群能量摄入的平均水平为：城市18岁－59岁男子是2200大卡，相当于每天摄入的食物量约为：谷类300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和鱼虾150g，蛋类50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子每天所需要的能量为1800大卡，相当于每天摄入的食物量约为：谷类250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和鱼虾100g，蛋类25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。

　　“对于具体每个人来讲，由于自身生理条件和日常生活工作的活动量不同，能量需要因人而异。”宋立红副主任说，例如肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量摄入的基础上平衡膳食。能量摄入一般每天建议减少300大卡～500大卡，严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入。

　　宋立红副主任特别强调了多吃蔬菜和水果对于体重的控制大有益处，因为蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度较低，能增强饱腹感，从而降低能量摄入，所以富含蔬菜水果的膳食有利于维持健康体重。一项长达10年的前瞻性研究结果显示，蔬菜摄入量高者（每周摄入19份以上蔬菜水果）体质指数（BMI）显著下降。在加拿大、美国进行较长时间的随访研究也表明，适当多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险性。

　　胖子不是一口吃出来的

　　宋立红副主任还指出：“胖子不是一口吃出来的，而是一口一口累积起来的。”从体重增加发展到体型的肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的基础上，但是其中的差距并不一定很大。中国疾病预防控制中心营养与食物安全所在全国八个省进行的一项研究中发现，每天仅仅增加摄入不多的能量，相当于米饭40g、水饺25g（即2~3个饺子）、烹调油5g（一汤匙约为15g），累计起来，一年大约可以增加体重1kg。

　　“听到一年增加1kg，可能很多人都会不以为意，可是，10年、20年下来，一个体重正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者，因此，预防不健康的体重和尽量减少脂肪的囤积，需要从控制日常的饮食量做起，从少吃‘一两口’做起。”宋立红副主任建议，对于容易发胖的人，特别强调适度限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就要放下筷子，此外，还应该注意减少高脂肪、高能量食物的摄入，多进行体力活动和锻炼。

　　多运动的生活习惯身材易保持

　　运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，因此要想有好的身材，尽量养成多动的生活习惯。“用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距走路、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。”宋副主任还指出，超重或者肥胖型的人每天累计达到8千到1万步活动量（例如骑自行车7分钟、中速步行10分钟、拖地8分钟都可相当于1千步的活动量），其中包括每周2~3次肌肉锻炼，每日进行，每次20分钟，如果是体重过高的肥胖者，为了减轻膝关节的压力，预防关节损伤，开始运动可选择膝关节承重较小的项目，如平地骑自行车、固定自行车、游泳、水中漫步等，不要做或少做登山、上楼梯、跳绳等运动。(周运来)